Det kan også ske for voksne - bækkenbundstræning
Følgende er fortsættelsen af artiklen
"Det kan også ske for voksne"
Af Ulla Due
Bækkenbundstræning
– et hjemmetræningsprogram
Dette træningsprogram kan du gå igang med hjemme. Det er vigtigt at du lærer at knibe rigtigt, og du kan kontrollere dig selv.
Sæt dig behageligt og afslappet med let adskilte knæ. Forestil dig at du skal holde på luft fra tarmen. For at kunne gøre dette, skal du knibe sammen om endetarmsåbningen. Mærk, at du lukker om endetarmsåbningen, og at din bækkenbund løftes lidt op fra sædet.
Mens du gøre øvelsen er det vigtigt at du slapper af i mave, bagdel og lår, så den bevægelse du mærker under knibet, kun lige er følelig rundt om endetarmsåbningen.
Prøv at knibe så meget du kan, og du vil mærke, at du ikke kan holde knibet ret længe. Knib nu igen, men kun halvt så meget. Bemærk, at du nu kan holde knibet meget længere tid.
Tænk på at prøve og trække vejret, mens du kniber. Det er svært i starten, men det bliver nemmere, efterhånden som du bliver bedre til at knibe.
Lig, sid eller stå med knæene let adskilte. Knib moderat sammen om endetarmsåbningen. Lav knib på 5-10 sekunder, med en ligeså lang pause mellem hvert knib. Gentag knibene 10 til 20 gange. Holde gerne en lille ekstra pause efter hvert 10. knib.
Forsøg at holde et knib så langt tid du kan. Gerne op til et minut. Gentag 2-3 gange med en lang pause mellem hvert knib.
Prøv nu at knibe kraftigt sammen, og hold knibet 5-10 sekunder. Gentag 3-5 gange.
Pas på at du ikke kommer til at spænde i andre muskler end bækkenbundsmusklerne. Husk at holde pause mellem hvert knib
Knib nu hurtigt sammen, hold knibet et øjeblik og slap af igen. Gentag 5-10 gange og sørg for at slappe helt af inden næste knib.
Hvis du virkeligt skal træne effektivt, skal du træne hver dag. Du skal lave så mange knib du overhovedet kan, hver gang du træner, og det er godt at tælle knibene. På den måde kan du holde øje med, om du bliver bedre.
I starten kan du godt blive øm og træt i musklerne. Det er en besked til dig om, at du har trænet for meget, eller at du har holdt for korte pauser mellem hvert knib.
Det tager tid at træne bækkenbundsmusklerne og lukkemusklen op, og nogle gange kan der gå flere måneder, før du mærker fuld effekt af dit arbejde.
Det er vigtigt at vær flittig og tålmodig.
Tips til træningen
I starten har de fleste brug for fred og ro, når de træner. Senere kan knibene udføres hvor som helst og når somhelst.
Gør det til en vane at knibe, når du gør bestemte ting i dagligdagen, såsom inden du rejser og sætter dig, nyser og hoster – meget mere.
Hvis du er usikker på om du kniber rigtigt, kan du kontrollere dig selv. Med en finger på endetarmsåbningen under knibet, kan du mærke om lukkemusklen og bækkenbundsmusklerne spændes og løftes lidt op i kroppen. Du kan også se efter med et spejl.
Knib, når du vil undgå at blive utæt for luft eller afføring, også selvom du ikke synes, at du kan mærke så meget, i starten af træningsforløbet. Husk, at man kan holde et moderat knib længere end et kraftigt knib.
Selvom du får bedre kontrol over dine muskler, skal du fortsætte træningen resten af dine dage.
Hele træningsprogrammet finder du i Kontinensforeningen informationspjecer
Stressinkontinens og bækkenbundstræning – til kvinder
Mænd og Inkontinens og bækkenbundstræning – til mænd
Nye medlemmer får en CD-rom der svarer til bækkenbundsprogramet her i artiklen og i pjecerne
LIDT OM: Ulla Due
1992: Fysioterapeut
2006: Master of Science fra Lunds Universitet
Arbejder som udviklingsfysioterapeut på Hvidovre Hospitalet.
Specialist indenfor udredning og behandling af mennesker med dysfunktioner relateret til bækkenbunden, såsom urininkontinens og analinkontinens.
Forkvinde for Fagforum for gynækologisk-obstetrisk fysioterapi under Danske Fysioterapeuter.
Bestyrelsesmedlem i Kontinensforeningen.
Underviser egen faggruppe og holder foredrag om bækkenbunden og inkontinens.
Medforfatter på håndbøger, lærebøger, Kontinensforeningens informationspjecer samt fagartikler.
Har udarbejdet information og træningsprogrammer til hjemmesiden www.gynzone.dk